Польза и вред от сливочного масла: все плюсы и минусы

Сливочное масло уже долгое время является неотъемлемым ингредиентом на кухнях всего мира. Этот богатый, сливочный молочный продукт любим за его аппетитный вкус и универсальность. Но в последние десятилетия масло также стало спорным из-за опасений по поводу его потенциального влияния на здоровье.

Так что же такое польза и вред масла? Является ли оно нездоровой прихотью, которой следует избегать? Или масло может быть частью здорового питания в умеренных количествах? В этой подробной статье будут проанализированы плюсы и минусы масла с разных сторон.

Краткая история масла

Чтобы понять современную дискуссию вокруг масла, полезно сначала взглянуть на историю этого культового продукта. Археологические данные предполагают, что масло было частью рациона человека с 2500 года до н.э. В древних обществах масло ценилось как за кулинарные свойства, так и как признак богатства и статуса.

Самое раннее масло, вероятно, делалось путем встряхивания молока внутри кожаного мешка. Это взбалтывание отделяло жир от молока, чтобы получить масло. За столетия техники производства масла эволюционировали с появлением деревянных маслобоек, а затем механических маслобоек в 19 веке.

На протяжении большей части истории масло почиталось за его богатый вкус и считалось более полезным, чем растительно масло или сало. Однако взгляды на сливочное масло изменились в конце 20 века в связи с растущими опасениями по поводу насыщенных жиров и холестерина. К 1990-м годам маргарин в значительной степени заменил масло на всех кухнях мира. В последнее время маятник вновь начал качаться в сторону сливочного масла на фоне противодействия переработанным продуктам и транс-жирам в маргарине.

Пищевая ценность сливочного масла

Чтобы оценить влияние сливочного масла на здоровье, важно начать с его пищевого состава.

Макроэлементы

Вот профиль макроэлементов одной столовой ложки (14 грамм) соленого масла:

• Калории: 102
• Жиры: 11г
• Углеводы: 0г
• Белки: 0г

Очевидно, что масло почти полностью состоит из жира. Фактически, около 81% калорий в масле поступает от жира. Оно содержит незначительные количества углеводов и белков.

Преобладающий тип жира в сливочном масле – это насыщенный жир, на долю которого приходится 7 г или 64% от общего содержания жира. Оно также содержит 2,5 г мононенасыщенных жиров и небольшие количества полиненасыщенного жира.

Микроэлементы

Сливочное масло содержит небольшие, но значительные количества некоторых важных витаминов и минералов:

• Витамин A: 11% от РСП
• Витамин E: 3% от РСП
• Витамин K2: 3% от РСП
• Селен: 1% от РСП
• Цинк: 1% от РСП
• Фосфор: 1% от РСП

Основным микроэлементом в сливочном масле является витамин A, жирорастворимый витамин, важный для здоровья глаз и иммунитета. Витамин A в масле присутствует в природной форме ретинола.

Сливочное масло обеспечивает легкоусвояемый источник витамина А, а также меньшие количества антиоксидантов, таких как витамин E и селен.

Преимущества сливочного масла: потенциальная польза

С учетом его богатого пищевого профиля, каковы некоторые из предполагаемых преимуществ сливочного масла? Исследования за последние два десятилетия показали различные способы, с помощью которых масло может улучшать здоровье при умеренном употреблении.

1. Источник витамина A

Безусловно, наиболее значительной пользой сливочного масла является его высокая концентрация витамина A. Всего одна столовая ложка сливочного масла обеспечивает целых 11% от рекомендуемой суточной нормы витамина A.

Исследования показывают, что дефицит витамина A очень распространен во всем мире, что способствует проблемам со зрением и снижению иммунитета. Потребление достаточного количества витамина А может защищать от инфекций, рака и слепоты.

Сливочное масло, пожалуй, самый богатый источник натурального витамина А в западной диете. Два других хороших источника – это печень и рыбий жир. По сравнению с каротиноидами в овощах, витамин А в масле гораздо легче усваивается.

Таким образом, применение сливочного масла при приготовлении овощей, может помочь усвоить из них больше полезных каротиноидов.

2. Источник витамина K2

Сливочное масло содержит значимые количества витамина K2, обеспечивая около 3% от РСП на столовую ложку. Этот жирорастворимый витамин играет важную роль в свертывании крови и здоровье костей.

Значительный дефицит витамина K2 распространен, поскольку основным источником в диете являются ферментированные бактериями продукты, которых многие избегают, такие как сыр, мясо и яйца. Употребление сливочного масла может помочь предотвратить дефицит витамина K2 и улучшить метаболизм кальция для здоровых костей.

3. Источник конъюгированной линолевой кислоты

Сливочное масло по природе содержит жирное вещество под названием конъюгированная линолевая кислота или КЛК. КЛК связана с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение жировой массы тела, улучшение регуляции сахара в крови и снижение воспаления.

Исследования показывают, что у людей с более высоким потреблением молочного жира более высокий уровень КЛК в организме. Обеспечивая КЛК, умеренное употребление масла может оказывать противовоспалительное и противодиабетическое действие.

4. Богатый источник бутирата

Сливочное масло содержит около 3-4% бутирата, в основном в форме трибутирина. Это делает масло значительным диетическим источником бутирата. Исследования показывают, что бутират, полученный из сливочного масла, может улучшать функцию кишечного барьера и уменьшать воспаление.

5. Улучшает усвоение жирорастворимых витаминов

Масляный жир улучшает усвоение витаминов и фитохимических веществ из других продуктов.

Например, одно исследование обнаружило, что добавление сливочного масла в салат позволило испытуемым усвоить в 9 раз больше витамина E и в 6 раз больше бета-каротина из овощей.

Содержание жира в масле помогает жирорастворимым витаминам и антиоксидантам растворяться, чтобы они могли усваиваться из других продуктов.

6. Содержит лауриновую кислоту

Масло состоит примерно на 3% из лауриновой кислоты, среднецепочечного триглицерида.

Некоторые исследования связали лауриновую кислоту с потенциальным противомикробным действием. Лауриновая кислота также действует как противовоспалительное средство и может помочь снизить холестерин.

7. Богатый источник селена

Столовая ложка масла обеспечивает 1% от РСП по селену, жизненно важному микроэлементу с антиоксидантными свойствами. Селен играет роль в обмене гормонов щитовидной железы, производстве ДНК и иммунитете.

Исследования показали, что более высокое потребление селена снижает риск рака, аутоиммунных заболеваний, сердечных заболеваний и смертности. В тех частях мира, где потребление селена низкое, сливочное масло может обеспечить ценные количества этого питательного вещества.

8. Источник цинка

Масло также обеспечивает небольшие, но значительные количества минерала цинка. Цинк поддерживает иммунитет, рост, фертильность и функцию щитовидной железы.

9. Содержит фосфатидилхолин

Матрица масляного жира включает небольшие количества холин-содержащих фосфолипидов, таких как фосфатидилхолин. Холин – незаменимый питательный элемент, участвующий в синтезе нейромедиаторов, функции клеточных мембран и метилировании.

Дефицит холина распространен и связан с неврологическими расстройствами, такими как деменция. Масло может помочь обеспечить холин для поддержки когнитивного здоровья.

Потенциальные недостатки масла

Несмотря на эти преимущества, употребление масла также несет с собой некоторые значительные потенциальные недостатки. Вот ключевые минусы употребления масла, вызывающие опасения с точки зрения здоровья:

1. Высокое содержание насыщенных жиров

Безусловно, самая большая озабоченность вызвана высоким содержанием насыщенных жиров в масле. Сливочное масло содержит 64% насыщенных жиров, что дает 7 г насыщенных жиров на столовую ложку.

Высокое потребление насыщенных жиров давно связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Руководство по питанию США 2015 года

рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от калорий или около 22 г для диеты на 2000 калорий. Всего две столовых ложки масла почти достигают этого предела.

2. Потенциально повышает холестерин

Наряду с насыщенными жирами, в повышении уровня холестерина в крови обвиняется и пищевой холестерин. Сливочное масло содержит около 30 мг холестерина на столовую ложку.

Исследования подтверждают, что употребление большего количества богатых холестерином продуктов приводит к небольшому повышению LDL-холестерина у некоторых людей, хотя эффект слабее, чем считалось ранее.

Высокий холестерин является одним из основных факторов риска сердечных приступов, инсульта и периферического атеросклероза. Поддержание общего и LDL-холестерина в норме снижает сердечно-сосудистый риск.

3. Высококалорийное

С 102 калориями на столовую ложку, масло имеет высокую калорийность. Его 11 г жира на столовую ложку более концентрировано, чем большинство других жиров и масел.

Хотя сами по себе калории не вредны, легко переборщить с высококалорийными продуктами. Добавление масла в больших количествах в пищу со временем может привести к набору веса.

4. Возможное образование акриламида

При варке крахмалистых продуктов на высокой температуре с маслом может образовываться акриламид. Акриламид – потенциальный канцероген, который образуется, когда сахара и аминокислота аспарагин нагреваются выше 120°C.

Картофель фри, чипсы, кофе, хлеб и другие продукты растительного происхождения содержат акриламид, когда их жарят, обжаривают или запекают при высоких температурах. Продукты животного происхождения редко являются источником акриламида.

Приготовление крахмалистых овощей с маслом, а не маслом, может повысить уровни акриламида, поскольку масло содержит сахара, а масло нет. Есть способы снизить образование акриламида, поэтому это не должно обязательно удерживать от использования масла. Но это один из потенциальных недостатков при использовании масла для приготовления на высоких температурах.

5. Содержит лактозу

Сливочное масло содержит очень небольшие количества лактозы, что может быть проблемой для тех, у кого непереносимость лактозы. Однако содержание лактозы в масле обычно составляет менее 0,5 грамма на столовую ложку.

Для сравнения, другие молочные продукты, такие как молоко, содержат около 12 граммов лактозы на стакан. Незначительное содержание лактозы в масле вряд ли вызовет проблемы ЖКТ, за исключением тех, кто очень чувствителен. Очищенное масло вообще не содержит лактозы.

6. Риск контаминации плесенью

При длительном хранении в сливочном масле может развиваться плесень. Сливочное Масло можно хранить в холодильнике 2-4 недели, но дальше возрастает вероятность роста плесени и прогоркания. Прогорклое масло употреблять в пищу нельзя.

Неправильное хранение масла и использование старого масла, которое хранилось слишком долго, являются основными рисками потенциального воздействия плесени. Этот риск можно снизить:

• Используя стерилизованные масленки
• Храня сливочное масло плотно завернутым в морозильнике на более длительные сроки
• Помещая в холодильник после открытия
• Выбрасывая, если плесневело или прогоркло

7. Высококалорийное и жирное при чрезмерном употреблении

В то время как сливочное масло может быть частью здоровой диеты, проблемы возникают, если потреблять слишком много масла. Высокая калорийность и жирность делают легким переедание.

Употребление большого количества сливочного масла вместо более здоровых ненасыщенных жиров может способствовать набору веса и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний для некоторых людей с ожирением или диабетом.

Рекомендуется придерживаться 1-2 столовых ложек масла в день в рамках общего сбалансированного рациона, а не перебарщивать с потреблением.

Масло в контексте диетических рекомендаций

Теперь, когда мы взвесили пользу и потенциальный вред масла, как масло вписывается в сбалансированную диету в соответствии с рекомендациями крупных государственных органов здравоохранения?

Вот как основные органы здравоохранения смотрят на сливочное масло:

Диетические рекомендации США

Руководство по питанию для американцев рекомендует:

• Ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от калорий
• Выбирать масла вместо твердых жиров, таких как масло
• Употреблять разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, бобовые, орехи, а не молочные жиры

Руководство не запрещает сливочное масло, но ставит его в один ряд с другими насыщенными жирами, рекомендуемыми только в ограниченных количествах. Руководство предлагает оливковое масло как лучший выбор вместо масла.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации

АКА рекомендует:

• Стремиться к тому, чтобы 5-6% калорий поступало из насыщенных жиров (около 13 г при диете на 2000 ккал)
• Заменять насыщенные жиры, такие как сливочное масло, мононенасыщенными и полиненасыщенными растительными маслами

АКА занимает более жесткую позицию, ограничивая потребление насыщенных жиров до очень низких уровней. АКА рекомендует существенно ограничить масло и другие источники насыщенных жиров.

Рекомендации ВОЗ

Руководство ВОЗ по питанию гласит:

• Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общей калорийности
• Трансжиры должны составлять менее 1% от общей калорийности
• Ограничивать сливочное масло, твердые маргарины, кокосовое масло и пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров и/или трансжиров

ВОЗ рекомендует избегать молочных продуктов с высоким содержанием жира и заменять насыщенные жиры ненасыщенными “по возможности”.

Позиция ВОЗ аналогична рекомендациям Диетических рекомендаций США, советуя очень ограниченное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как масло.

Канадские диетические рекомендации

Руководство по питанию Канады гласит:

• Выбирать растительные масла, орехи, семена или бобовые вместо сливочного масла, сливок или животных жиров

Канадские рекомендации занимают более жесткую позицию, рекомендуя избегать масла и заменять его ненасыщенными жирными кислотами.

Сколько масла можно безопасно есть?

Исходя из рекомендаций крупных медицинских организаций ограничивать потребление насыщенных жиров менее 10% от калорий, вот некоторые рекомендации по безопасному потреблению масла:

• Диета на 2000 ккал: примерно 2 столовых ложки в день
• Диета на 2500 ккал: примерно 2,5 столовых ложки в день
• Диета на 3000 ккал: примерно 3 столовых ложки в день

Большинство диетологов рекомендуют придерживаться 1-2 столовых ложек масла в день в рамках разнообразного сбалансированного рациона для среднестатистического человека. Это позволяет маслу обеспечивать пользу, не перебарщивая с насыщенным жиром.

Те, кто подвержен более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, могут рассмотреть дальнейшее ограничение потребления масла до 0,5-1 столовой ложки в день. Это обеспечивает около 7 г насыщенного жира или 5% калорий при диете на 2000 ккал.

Интенсивное использование масла при приготовлении, выпечке и в качестве соуса может легко привести к чрезмерному потреблению 30-60 грамм (2-4 унции) в день. Такой высокий уровень потребления значительно превышает рекомендуемые ограничения насыщенных жиров.

Полезно ли масло в целом для здоровья?

Итак, после всестороннего анализа масла, каков окончательный вердикт? Вот несколько заключительных мыслей:

• Сливочное Масло имеет некоторые пищевые достоинства благодаря витаминам A, K2, бутирату и КЛК. Но существует много других хороших источников этих питательных веществ.
• Основные недостатки в виде калорий, насыщенных жиров и холестерина возникают при высоком потреблении. Умеренное употребление масла, вероятно, безвредно для большинства людей.
• Замена сливочного масла оливковым маслом, авокадо, орехами, семенами и другими растительными продуктами может принести больше пользы для здоровья сердца.
• Для оптимального здоровья потребление масла должно составлять в среднем 1-2 столовые ложки в день, обеспечивая менее 10% калорий из насыщенных жиров. Более высокое потребление не рекомендуется.
• Сливочное Масло в контексте диеты, сосредоточенной на овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, орехах, семенах, рыбе, йогурте, яйцах и полезных маслах, может вписаться в общий здоровый рацион питания для многих людей.
• Тем, у кого ожирение, высокий холестерин, диабет или риск сердечных заболеваний, следует минимизировать потребление масла.
• Лучше выбирать органическое и с пастбищного скотоводства масло, а не обычное, чтобы максимизировать питательную ценность при употреблении масла.
• Использовать масло в умеренных количествах при приготовлении и выпечке, сочетать с маслами, частично заменять масло ненасыщенными жирными кислотами.

Подводя итог, сливочное масло, употребляемое в умеренных количествах в рамках преимущественно растительной диеты, скорее всего, может быть частью общего здорового рациона питания для большинства людей. Но переедание масла нежелательно из-за его высокой калорийности и плотности насыщенного жира. Замена масла оливковым маслом или другими более здоровыми жирами может принести пользу для здоровья сердца.