Как похудеть без вреда для здоровья: практическое руководство

Как похудеть в безопасном режиме – это сбалансированный, устойчивый подход, который стимулирует сжигание жира и поддерживает общее здоровье. Это комплексное руководство предоставляет научно обоснованные стратегии для сбрасывания веса здоровым, эффективным способом без экстремальных диет.

Опасность крэш-диет и резкого ограничения калорий

Многие прибегают к чрезмерно ограничительным диетам в надежде быстро похудеть, но в долгосрочной перспективе это может нанести вред:

• Дефицит питательных веществ – исключение целых групп продуктов может привести к нехватке витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров. Это может вызвать проблемы вроде анемии, запоров, жировой дистрофии печени и проблем с сердцем.
• Потеря мышечной массы – крэш-диеты ускоряют распад мышц, замедляя метаболизм. Это облегчает последующий набор веса.
• Эффект йо-йо – экстремальные диеты трудно придерживаться долгосрочно. Цикл набора-сброса веса повышает риск болезней.
• Замедление метаболизма – резкое ограничение калорий вызывает метаболическую адаптацию. Тело экономит энергию, затрудняя дальнейшую потерю веса.
• Обезвоживание – диеты с низким содержанием калорий и углеводов истощают запасы гликогена и воды в организме. Это вызывает усталость, головные боли и запоры.
• Желчные камни – быстрая потеря веса повышает риск желчных камней. Потеря 1-2 фунта в неделю более безопасна.
• Нарушение усвоения питательных веществ – сильно ограничительные диеты могут нанести вред здоровью кишечника и нарушить усвоение питательных веществ даже после возврата к нормальному питанию.

Потеря лишь 1-2 фунтов в неделю посредством умеренного дефицита калорий и изменения образа жизни – оптимальный подход для безопасного и устойчивого похудения.

Постановка реалистичной цели похудения

Стоит стремиться терять лишь 1-2 фунта в неделю для здорового, устойчивого результата:

• Потеря 1-2 фунтов в неделю эквивалентна дефициту калорий 3500-7000, что является безопасным и эффективным.
• Это позволит сбросить 25-50 фунтов за 6 месяцев в стабильном темпе.
• Более медленная потеря веса является более устойчивой, поскольку сохраняет мышечную массу, контролирует голод и поддерживает энергию.
• Быстрая потеря веса способствует перееданию, когда сила воли иссякает. Эффект рикошета весьма вероятен.
• Рассмотрите возможность сбросить не более 10% от вашего веса для безопасности. Потеря 100+ фунтов несет риски.
• Будьте терпеливы – набор веса занял время, так что позвольте организму безопасно избавиться от лишнего. Ожидайте и плато.

Стоит больше фокусироваться на потере жира/дюймов, чем на показаниях весов. Набирайте мышечную массу и сбрасывайте жир при помощи правильного питания и упражнений.

Дефицит калорий для сброса веса – как похудеть сокращая калории

Ежедневный дефицит калорий 500-750 ккал способствует стабильной потере 1-2 фунтов в неделю:

• Один фунт жира содержит около 3500 ккал. Таким образом, дефицит 3500 ккал в неделю (500 ежедневно) приводит к потере 1 фунта.
• Дефицит должен достигаться за счет уменьшения калорийности рациона и увеличения активности.
• Сокращение потребления калорий на 250-500 в день и сжигание 250+ ккал больше за счет упражнений вполне достижимо.
• Очень низкокалорийные диеты менее 1200 ккал в день должны контролироваться медиками.
• Учитывайте свой базовый метаболизм (BMR) при определении дефицита. Онлайн-калькуляторы помогают оценить его.
• Корректируйте дефицит по необходимости, чтобы преодолевать плато, но не снижайтесь слишком сильно.

Обязательно удовлетворяйте минимальные дневные потребности в питании даже находясь в калорийном дефиците. Слишком быстрая потеря веса опасна для здоровья.

Советы по питанию для тех кто думает как похудеть безопасно

Чтобы оптимизировать питание и безопасно сбрасывать вес, придерживайтесь этих советов по диете:

• Употребляйте много овощей – они обеспечивают насыщение клетчаткой и питательными веществами при минимуме калорий.
• Выбирайте постное мясо – рыбу, курицу без кожи, фасоль, чечевицу, яйца, соевые продукты. А также протеиновые порошки на основе сыворотки.
• Включайте цельнозерновые – коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа обеспечивают витаминами группы B, клетчаткой и энергией.
• Ешьте больше фруктов – особенно ягод, грейпфрута, дыни, кислой вишни.
• Употребляйте полезные жиры – орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу, которые содержат незаменимые жирные кислоты.
• Пейте много воды – старайтесь выпивать 2-3 литра воды ежедневно. Это помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм жиров.
• Ограничивайте добавленные сахара – они добавляют пустые калории и всплески сахара в крови.
• Следите за порциями – измеряйте размер порций, чтобы не переедать калорийно-плотные продукты.

Делайте упор на цельные, минимально обработанные продукты. Ключ в долгосрочных изменениях, а не во временных диетах.

Рекомендации по физическим упражнениям для похудения

Добавление физической активности ускоряет сжигание жира. Следует стремиться к 150-300 минутам умеренных упражнений в неделю:

• Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание – учащают сердцебиение.
• Тренировки с собственным весом – приседания, выпады, планки, отжимания. Наращивают мышечную массу и ускоряют метаболизм.
• Йога, пилатес – улучшают гибкость и сжигают некоторое количество калорий.
• Спорт – теннис, баскетбол, футбол.
• Силовые тренировки – 2-3 раза в неделю со штангой. Поддерживают мышечную массу.
• Интервальные HIIT-тренировки – короткие интенсивные интервалы максимально ускоряют сжигание калорий.
• Просто больше двигайтесь – поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше, ходите во время телефонных разговоров. Все считается.

Главное – сделать упражнения устойчивой привычкой. Чередуйте тренировки, чтобы не наскучили.

Медицинские причины избыточного набора веса

В некоторых случаях скрытое состояние способствует упорному набору веса:

Гипотиреоз – низкий уровень гормонов щитовидной железы замедляет метаболизм. Симптомы включают усталость, чувствительность к холоду и необъяснимый набор веса.

Синдром Кушинга – избыток кортизола вызывает отложение жира на лице, шее и животе. А также истончение рук и ног.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – гормональный дисбаланс у женщин, вызывающий нарушения менструального цикла, избыточный рост волос и набор веса.

Инсулинорезистентность – клетки становятся нечувствительны к жирооткладывающему эффекту инсулина, повышая сахар крови и вес.

Депрессия/Тревога – гормоны стресса усиливают аппетит и влечение к высококалорийным утешающим продуктам.

Хроническая сердечная недостаточность – скопление жидкости в организме может проявляться как резкий набор веса.

Проконсультируйтесь с врачом при любых тревожных симптомах, чтобы выявить или исключить скрытые причины, саботирующие усилия по похудению.

Устойчивые изменения образа жизни для сохранения результата похудения

Длительное сохранение результата похудения – самая сложная часть. Как закрепить изменения:

• Вносите изменения в диету постепенно – не меняйте всё сразу. Небольшие, но постоянные шаги складываются.
• Ищите альтернативы, которые нравятся на вкус – не заставляйте себя есть пресные “диетические” продукты.
• Готовьте вкусные полезные блюда дома, чтобы контролировать порции. Готовьте на неделю вперед.
• Определяйте эмоциональные триггеры переедания и используйте новые копинг-стратегии, как звонок другу.
• Не держите нездоровую еду дома, чтобы соблазнам было сложнее поддаться.
• Сделайте упражнения привычкой, занимаясь в одно и то же время, с партнером по тренировкам, посещая онлайн-занятия.
• Попробуйте медитацию, йогу, ведение дневника для осознанного подхода к голоду и влечениям.
• Привлеките семью и друзей, чтобы они поддерживали ваши новые здоровые привычки.
• Придерживайтесь недельного лимита калорий, но не ругайте себя за случайные поблажки. Баланс ключевой.

Сохранение всего лишь 10% потерянного веса значительно снижает риск болезней и улучшает здоровье.

Сколько сахара можно есть? Оптимальная доза сахара в день для идеального здоровья

Как похудеть -добавки способствующие похудению

Некоторые добавки могут оказать небольшую дополнительную поддержку:

• Протеиновые порошки – сывороточные и казеиновые порошки помогают нарастить мышечную массу и повышают сытость.
• Экстракт зеленого чая – соединение EGCG может способствовать сжиганию жира. Рекомендуемая дозировка 400-500 мг в день.
• Глюкоманнан – растворимая клетчатка из корня конжака помогает контролировать аппетит и холестерин. 3-4 грамма в день.
• Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) – демонстрирует потенциал для снижения жировой массы тела и увеличения тощей. 3,4 грамма в день.
• Яблочный уксус – некоторые исследования показывают, что он подавляет аппетит и ускоряет сжигание жира. 1-2 столовые ложки в разбавленном виде.
• Пробиотики – улучшают здоровье кишечника. Некоторые штаммы как Lactobacillus gasseri помогают снизить висцеральный жир.
• Омега-3 рыбий жир – помогает уменьшить висцеральный жир и воспаление. 1-2 грамма EPA/DHA в день.

Хотя добавки могут незначительно помочь, правильное питание и упражнения остаются ключом к значимой потере веса. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых новых добавок.

Чего стоит избегать для безопасного и эффективного похудения

Следует избегать определенных неэффективных или опасных стратегий:

• Жиросжигатели со стимуляторами в высоких дозировках – они могут вызвать тремор, бессонницу и проблемы с сердцем.
• Рецептурные препараты для похудения вроде фентермина, диэтилпропиона и др. из сомнительных зарубежных онлайн-аптек или у дилеров.
• Инъекции ХГЧ, обещающие сжигать тысячи ккал ежедневно – потенциально опасны.
• Очистки и детоксы для быстрого похудения – не доказана эффективность, могут нарушить электролитный баланс.
• Безрецептурные таблетки на основе DNP (2,4-динитрофенол) – крайне опасны со смертельными случаями.
• “Жиросжигающие” добавки с сомнительными ингредиентами типа китайского мака, эфедры и др.
• Очень низкокалорийные диеты менее 800 ккал без меднадзора.
• Фанатичные многочасовые тренировки – приводят к травмам, снижают иммунитет.

Любая стратегия похудения, кажущаяся слишком хорошей, чтобы быть правдой – скорее всего, таковой и является. Акцент должен быть на долгосрочных изменениях привычек, а не кратковременном сбросе веса.

Когда обращаться за профессиональной помощью для похудения

Следует обратиться к врачу, если:

• Вы думаете как похудеть но не можете этого сделать, несмотря на изменения в диете и физических нагрузках.
• Вы теряете вес без особых усилий с вашей стороны.
• Ваш ИМТ выше 40 или выше 35 при наличии осложнений, связанных с ожирением.
• Окружность талии больше 40 дюймов (мужчины) или 35 дюймов (женщины) – признак висцерального ожирения, повышающего риск болезней.
• Вы испытываете тревожные симптомы как боль в груди, одышку, обмороки, боли в костях/суставах.
• В анамнезе нарушения пищевого поведения и нездоровые способы контроля веса.
• У вас депрессия, тревога, посттравматический синдром или другие психологические проблемы, мешающие безопасному похудению.
• Вы просто хотите получить экспертные рекомендации о самых эффективных диетических и физических стратегиях для вашей ситуации.

Обращение к специалистам повышает ваши шансы сбросить вес и не набрать его вновь.

Итоговые советы для безопасного и устойчивого похудения

Вот основные моменты:

• Старайтесь терять лишь 1-2 фунта в неделю для наилучших долгосрочных результатов.
• Придерживайтесь умеренного дефицита калорий 500-750 ккал в день за счет диеты и упражнений.
• Вносите изменения в питание постепенно и навсегда, делая упор на цельные продукты.
• Включайте и кардио, и силовые тренировки для максимального сжигания жира.
• Работайте над эмоциональными триггерами переедания и осознанным подходом к голоду.
• Не исключайте никакие группы продуктов – умеренность во всем ключевая.
• Проконсультируйтесь с врачом при длительных плато или дополнительных проблемах со здоровьем.
• Сосредоточьтесь на пользе для здоровья – повышении энергии, уменьшении болей в суставах, улучшении подвижности и т.д.
• Будьте терпеливы и настойчивы. Небольшие срывы нормальны. Просто возвращайтесь на путь.

Устойчивое похудение достигается долгосрочным изменением привычек, а не экстремальными диетами. При правильном подходе можно сбросить вес без жертв.

Читайте так же как похудеть с помощью Оземпика и безопасно ли это?